Ăn gì bổ mắt? 15 thực phẩm vàng giúp mắt sáng khỏe

Ăn gì bổ mắt là câu hỏi được nhiều người quan tâm, đặc biệt trong thời đại công nghệ số khi đôi mắt phải làm việc căng thẳng hàng ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc bổ sung đúng thực phẩm có thể cải thiện đáng kể sức khỏe thị lực và ngăn ngừa các bệnh lý về mắt. Farello sẽ chia sẻ những kiến thức về dinh dưỡng cho mắt trong bài viết này, giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống khoa học để bảo vệ đôi mắt khỏe mạnh.

1. Ăn gì bổ mắt? Cơ sở khoa học và lời khuyên chuyên gia

Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe thị lực. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc ăn gì bổ mắt không chỉ giúp cải thiện thị lực mà còn ngăn ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể và mù đêm.

Mắt là cơ quan có nhu cầu chất chống oxy hóa cao nhất trong cơ thể, gấp nhiều lần so với các cơ quan khác. Điều này do mắt liên tục tiếp xúc với ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử, tạo ra các gốc tự do có thể gây tổn thương tế bào võng mạc.

• Vitamin A đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì các tế bào cảm quang ở mắt. Thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến chứng mù đêm, khô mắt và trong trường hợp nghiêm trọng có thể gây mù lòa hoàn toàn. Đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây suy giảm thị lực trên toàn thế giới.
• Lutein và zeaxanthin là hai chất carotenoid quan trọng tập trung ở điểm vàng của võng mạc. Chúng hoạt động như một lớp "kem chống nắng tự nhiên", bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh và tia UV. Các nghiên cứu cho thấy nồng độ lutein và zeaxanthin cao trong máu có liên quan trực tiếp đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng lên đến 43%.
• Vitamin C có nồng độ trong dịch thủy tinh thể cao hơn nhiều lần so với máu, cho thấy tầm quan trọng của nó đối với mắt. Vitamin C không chỉ bảo vệ mắt khỏi tổn thương oxy hóa mà còn hỗ trợ tổng hợp collagen, duy trì cấu trúc các mạch máu nhỏ ở võng mạc.
• Axit béo omega-3, đặc biệt là DHA (docosahexaenoic acid), chiếm đến 60% cấu trúc lipid của võng mạc. DHA không chỉ duy trì chức năng màng tế bào mà còn có tác dụng chống viêm, giúp giảm triệu chứng khô mắt và bảo vệ mắt khỏi thoái hóa liên quan đến tuổi tác.
• Kẽm tham gia vào quá trình chuyển hóa vitamin A thành rhodopsin - sắc tố cần thiết cho thị giác trong bóng tối. Thiếu kẽm có thể dẫn đến chứng mù đêm và làm chậm quá trình phục hồi thị lực sau khi tiếp xúc với ánh sáng chói.

Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe thị lực

2. Top 15 thực phẩm bổ mắt tốt nhất nên ăn hằng ngày

Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp trong chế độ ăn hàng ngày có thể mang lại hiệu quả bảo vệ mắt đáng kể. Dưới đây là danh sách 15 nhóm thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:

2.1. Rau xanh đậm

Các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, rau bina và bông cải xanh được coi là "siêu thực phẩm" cho mắt. Những loại rau này chứa hàm lượng lutein và zeaxanthin cao nhất trong tự nhiên, có thể lên đến 20mg/100g.

Cải bó xôi đặc biệt nổi bật với hàm lượng vitamin K, folate và sắt cao, không chỉ tốt cho mắt mà còn hỗ trợ hệ tuần hoàn máu đến võng mạc. Việc tiêu thụ 150-200g rau xanh đậm mỗi ngày có thể cung cấp đủ lượng carotenoid cần thiết để bảo vệ điểm vàng khỏi thoái hóa.

Các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi được coi là "siêu thực phẩm" cho mắt

2.2. Cá hồi, cá ngừ, cá thu

Các loại cá biển lạnh chứa hàm lượng omega-3 cao nhất, đặc biệt là DHA và EPA. Cá hồi Atlantik chứa khoảng 2,3g omega-3 trong 100g thịt, trong khi cá ngừ và cá thu cung cấp từ 1,5-2g omega-3/100g.

Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ cá béo ít nhất 2 lần/tuần có thể giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng ướt lên đến 53%. DHA trong cá không chỉ duy trì cấu trúc màng tế bào võng mạc mà còn có tác dụng chống viêm mạnh mẽ, giúp giảm triệu chứng khô mắt ở người làm việc nhiều với máy tính.

Các loại cá biển lạnh chứa hàm lượng omega-3 cao nhất

2.3. Cà rốt, khoai lang

Những thực phẩm có màu cam đỏ này là nguồn cung cấp beta-carotene phong phú nhất. Beta-carotene là tiền chất của vitamin A, được chuyển hóa trong cơ thể thành retinol - thành phần thiết yếu của rhodopsin.

Cà rốt chứa khoảng 8.285 mcg beta-carotene/100g, đủ để cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin A hàng ngày. Khoai lang cam có hàm lượng beta-carotene còn cao hơn, lên đến 11.500 mcg/100g, cùng với vitamin C và kali hỗ trợ sức khỏe mạch máu mắt.

Những thực phẩm có màu cam đỏ là nguồn cung cấp beta-carotene phong phú nhất

2.4. Ớt chuông

Ớt chuông đỏ chứa hàm lượng vitamin C cao gấp 3 lần cam, với khoảng 190mg vitamin C/100g. Ngoài ra, ớt chuông còn cung cấp vitamin A, vitamin E và các carotenoid như capxanthin.

Việc kết hợp ớt chuông với dầu ô liu trong salad sẽ tăng khả năng hấp thụ các vitamin tan trong dầu. Vitamin C trong ớt chuông không chỉ tăng cường thành mạch máu mắt mà còn hỗ trợ tái tạo vitamin E, tạo thành một hệ thống chống oxy hóa hiệu quả.

Ớt chuông đỏ chứa hàm lượng vitamin C cao gấp 3 lần cam

2.5. Trứng

Lòng đỏ trứng chứa lutein và zeaxanthin ở dạng dễ hấp thụ nhất. Mặc dù hàm lượng carotenoid trong trứng thấp hơn rau xanh, nhưng tỷ lệ hấp thụ lại cao gấp 3-5 lần do có sự hiện diện của chất béo và lecithin.

Trứng cũng cung cấp choline - chất cần thiết cho sự phát triển và duy trì chức năng thần kinh thị giác. Việc ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày có thể cung cấp khoảng 200-300 mcg lutein và zeaxanthin, đáp ứng 20-30% nhu cầu hàng ngày.

Lòng đỏ trứng chứa lutein và zeaxanthin ở dạng dễ hấp thụ nhất

2.6. Thịt nạc

Thịt bò nạc, thịt lợn và thịt gà là nguồn cung cấp kẽm sinh học cao. Thịt bò chứa khoảng 4-5mg kẽm/100g, đáp ứng 30-45% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể.

Kẽm từ thịt có tỷ lệ hấp thụ cao hơn từ thực vật do không bị cản trở bởi phytate. Ngoài kẽm, thịt nạc còn cung cấp vitamin B12, sắt heme và protein chất lượng cao, hỗ trợ quá trình vận chuyển oxy đến các tế bào võng mạc.

Thịt bò nạc, thịt lợn và thịt gà là nguồn cung cấp kẽm sinh học cao

2.7. Các loại hạt

Hạt hướng dương chứa vitamin E nhiều nhất với 35mg/100g, đáp ứng hơn 200% nhu cầu hàng ngày. Hạnh nhân cung cấp 26mg vitamin E/100g cùng với magie và protein thực vật chất lượng cao.

Óc chó nổi bật với hàm lượng omega-3 thực vật (ALA) cao nhất, khoảng 9g/100g. Mặc dù ALA cần được chuyển hóa thành DHA với hiệu suất không cao, nhưng việc tiêu thụ 30g óc chó/ngày vẫn có thể hỗ trợ đáng kể cho sức khỏe mắt.

Hạt hướng dương chứa vitamin E đáp ứng hơn 200% nhu cầu hàng ngày

2.8. Các loại đậu

Đậu lăng chứa kẽm thực vật cao với 3,3mg/100g, cùng với folate và protein thực vật hoàn chỉnh. Đậu đen và đậu xanh cung cấp bioflavonoid như anthocyanin, có tác dụng tăng cường tuần hoàn máu và bảo vệ mạch máu nhỏ ở mắt.

Việc ngâm và nấu chín đậu đúng cách sẽ giảm hàm lượng phytate, tăng khả năng hấp thụ kẽm. Kết hợp đậu với vitamin C từ cà chua hoặc ớt chuông sẽ tăng hấp thụ sắt và các khoáng chất khác.

Đậu cũng là nguồn cung cấp dinh dưỡng cho mắt hiệu quả

2.9. Trái cây họ cam quýt

Cam, bưởi và chanh cung cấp vitamin C ở dạng dễ hấp thụ, cùng với flavonoid như hesperidin và naringenin. Những hợp chất này có tác dụng tăng cường độ đàn hồi mạch máu và chống viêm.

Bưởi đỏ đặc biệt giàu lycopene - một carotenoid mạnh có khả năng vượt qua hàng rào máu-võng mạc. Việc ăn 1 quả cam hoặc 1/2 quả bưởi mỗi ngày có thể cung cấp đủ vitamin C và flavonoid cần thiết cho sức khỏe mắt.

Cam, bưởi và chanh cung cấp vitamin C ở dạng dễ hấp thụ

2.10. Đu đủ, xoài

Đu đủ chín chứa beta-carotene, lycopene và enzyme papain hỗ trợ tiêu hóa. Xoài cung cấp beta-carotene cao với 1.800 mcg/100g, cùng với vitamin A dạng retinyl palmitate có thể được cơ thể sử dụng trực tiếp.

Cả hai loại trái cây này đều chứa zeaxanthin ở nồng độ cao, đặc biệt trong phần thịt gần vỏ. Vitamin C trong đu đủ và xoài cũng hỗ trợ tăng cường hấp thụ sắt từ thực phẩm khác trong bữa ăn.

Đu đủ chứa zeaxanthin ở nồng độ cao, đặc biệt trong phần thịt gần vỏ

2.11. Việt quất, dâu tằm, nho, dâu tây

Các loại berry này chứa anthocyanin - pigment tự nhiên có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ. Việt quất chứa anthocyanin cao nhất với 163mg/100g, được chứng minh có thể cải thiện thị lực ban đêm và giảm mỏi mắt.

Dâu tằm và nho tím cung cấp resveratrol, một hợp chất có khả năng bảo vệ võng mạc khỏi tổn thương do đường huyết cao. Việc tiêu thụ 100-150g berry mỗi ngày có thể cung cấp đủ anthocyanin để hỗ trợ tuần hoàn máu ở mắt.

Dâu tằm cung cấp resveratrol, một hợp chất có khả năng bảo vệ võng mạc khỏi tổn thương do đường huyết cao

2.12. Bơ

Bơ là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin kết hợp với chất béo không bão hòa, tạo điều kiện tối ưu cho hấp thụ. 100g bơ chứa khoảng 271 mcg lutein và zeaxanthin, cùng với vitamin E và omega-3.

Chất béo trong bơ không chỉ giúp hấp thụ vitamin tan trong dầu mà còn cung cấp năng lượng ổn định cho hoạt động của tế bào thần kinh thị giác. Việc ăn 1/2 quả bơ mỗi ngày có thể tăng mức lutein trong máu lên 40% sau 6 tuần.

Bơ là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin kết hợp với chất béo không bão hòa

2.13. Bí đao, bí đỏ

Bí đao và bí đỏ chứa alpha-carotene và beta-carotene, cùng với vitamin C và kẽm. Bí đỏ đặc biệt giàu alpha-carotene với 4.000 mcg/100g - một carotenoid có khả năng chống oxy hóa mạnh gấp 10 lần beta-carotene.

Hạt bí cũng là nguồn kẽm tuyệt vời với 7,8mg/100g, cùng với tryptophan và magiê hỗ trợ thư giãn cơ mắt. Việc rang hạt bí nhẹ sẽ giúp giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và tăng hương vị.

Bí đỏ chứa alpha-carotene và beta-carotene, cùng với vitamin C và kẽm

2.14. Chocolate đen

Chocolate đen với hàm lượng cacao trên 70% chứa flavonoid như epicatechin và catechin. Những hợp chất này có thể tăng lưu lượng máu đến võng mạc lên 20-30% sau 2 giờ tiêu thụ.

Nghiên cứu cho thấy việc ăn 25-30g chocolate đen mỗi ngày có thể cải thiện độ nhạy tương phản và thị lực trong điều kiện ánh sáng yếu. Tuy nhiên, cần chọn chocolate có ít đường để tránh tác động tiêu cực đến mạch máu.

Chocolate đen với hàm lượng cacao trên 70% chứa flavonoid như epicatechin và catechin

2.15. Nước lọc

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ ẩm cho bề mặt mắt và vận chuyển dưỡng chất. Mắt cần ít nhất 1,5-2 lít nước mỗi ngày để duy trì sản xuất nước mắt bình thường.

Thiếu nước có thể dẫn đến khô mắt, giảm chất lượng nước mắt và tăng nguy cơ viêm nhiễm. Việc uống nước đều đặn trong ngày, đặc biệt là khi làm việc trong môi trường điều hòa, sẽ giúp mắt luôn được bôi trơn và bảo vệ tối ưu.

Mắt cần ít nhất 1,5-2 lít nước mỗi ngày để duy trì sản xuất nước mắt bình thường

3. Hạn chế thực phẩm nào gây hại mắt?

Bên cạnh việc biết ăn gì bổ mắt, việc tránh các thực phẩm có thể gây hại cho sức khỏe thị lực cũng quan trọng không kém. Các nghiên cứu đã chỉ ra một số nhóm thực phẩm có thể tác động tiêu cực đến mắt.

• Thực phẩm chiên nhiều dầu chứa trans fat và axit béo bão hòa cao có thể gây viêm mạn tính, ảnh hưởng đến tuần hoàn máu ở võng mạc. Việc tiêu thụ thường xuyên khoai tây chiên, gà rán và các món chiên ngập dầu có thể tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng lên đến 40%.
• Đồ uống có đường cao như nước ngọt, trà sữa và nước ép đóng chai có thể gây tăng đường huyết đột ngột, làm tổn thương mạch máu nhỏ ở võng mạc. Đường tinh luyện cũng tiêu hao vitamin B trong quá trình chuyển hóa, ảnh hưởng đến chức năng thần kinh thị giác.
• Thực phẩm quá mặn với hàm lượng natri cao có thể gây tăng huyết áp, tăng áp lực trong mắt và ảnh hưởng đến dịch thủy tinh thể. Việc tiêu thụ hơn 2.300mg natri/ngày có thể tăng nguy cơ glaucoma và thoái hóa võng mạc.
• Rượu bia khi lạm dụng có thể cản trở hấp thụ vitamin A, kẽm và các dưỡng chất quan trọng khác. Alcohol cũng có tác dụng lợi tiểu, gây mất nước và ảnh hưởng đến độ ẩm tự nhiên của mắt.

Rượu bia khi lạm dụng có thể cản trở hấp thụ vitamin A, kẽm và các dưỡng chất quan trọng khác

4. Cần lưu ý gì để có đôi mắt khỏe

Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc áp dụng các biện pháp bảo vệ mắt toàn diện sẽ mang lại hiệu quả tối ưu cho sức khỏe thị lực.

• Khám mắt định kỳ là yếu tố quan trọng nhất trong việc phát hiện sớm các vấn đề về mắt. Người trưởng thành nên khám mắt ít nhất 2 năm/lần, trong khi người trên 60 tuổi và có tiền sử gia đình mắc bệnh mắt nên khám hàng năm.
• Sử dụng kính bảo vệ đúng cách khi ra ngoài trời để chống tia UV, đeo kính chống ánh sáng xanh khi làm việc với thiết bị điện tử. Việc lựa chọn kính chất lượng từ thương hiệu uy tín sẽ đảm bảo hiệu quả bảo vệ tối ưu.

Đeo kính chống ánh sáng xanh nếu bạn thường xuyên tiếp xúc với màn hình điện tử

• Thực hiện quy tắc 20-20-20: Cứ 20 phút làm việc với màn hình, hãy nhìn vật ở khoảng cách 20 feet (6 mét) trong 20 giây để giảm mỏi mắt. Đồng thời, nhớ chớp mắt thường xuyên để duy trì độ ẩm tự nhiên.
• Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường tuần hoàn máu, cung cấp oxy và dưỡng chất cho mắt. Các bài tập yoga mắt và massage nhẹ quanh vùng mắt cũng có thể giúp thư giãn cơ mắt và giảm căng thẳng.
• Ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi đêm để mắt có thời gian nghỉ ngơi và tái tạo. Trong lúc ngủ, mắt được bôi trơn bằng nước mắt và loại bỏ các chất độc tố tích tụ trong ngày.

Ăn gì bổ mắt không chỉ là câu hỏi đơn giản về dinh dưỡng mà còn là chìa khóa để duy trì sức khỏe thị lực lâu dài. Việc kết hợp chế độ ăn uống khoa học với các biện pháp bảo vệ mắt toàn diện sẽ giúp bạn có đôi mắt sáng khỏe suốt đời. Farello hy vọng những thông tin trong bài viết đã cung cấp kiến thức hữu ích về cách chăm sóc mắt thông qua dinh dưỡng. 

THÔNG TIN LIÊN HỆ FARELLO: 

• Công ty: Kính mắt Farello
• Địa chỉ: Số 9 ngõ 72 Nguyễn Trãi, P. Thượng Đình, Q. Thanh xuân, HN
• Hotline: 1900638096
• Email: contact@farello.vn
• Facebook: https://www.facebook.com/kinhmatfarello
• Instagram: https://www.instagram.com/farello_vn/
• Youtube: https://www.youtube.com/@kinhmatfarello2712